Fitness – auf den Mix kommt es an
Vielfalt und Ausgewogenheit sind der Schlüssel für ein ganzheitliches Fitnesstraining. Wenn Sie nur auf Krafttraining setzen, aber nie dehnen, werden Sie mit der Zeit steif und unbeweglich. Wenn Sie nur laufen, aber nie Ihre Muskulatur stabilisieren, riskieren Sie Knie- oder Rückenprobleme. Und wenn Sie ausschließlich Yoga machen, ohne Muskulatur aufzubauen, werden Sie zwar geschmeidig und beweglich, tun aber zu wenig für Ihre Kraft.
Ein gutes und ausgewogenes Fitnessprogramm sollte alle motorischen Grundfähigkeiten ansprechen. Deshalb ist es wichtig, einseitige Belastungen zu vermeiden und in Ihr Training einen abwechslungsreichen Mix aus verschiedenen Trainingsformen einzubauen. Idealerweise besteht dieser aus Krafttraining, Ausdauertraining sowie Mobilitätsübungen. So erreichen Sie langfristige Erfolge und bleiben körperlich und mental in Balance.
Krafttraining für mehr Stabilität
Krafttraining – oft assoziiert mit schweren Gewichten und schweißglänzenden Muskelbergen – hat seinen wahren Nutzen in der Verbesserung Ihrer Haltung und dem Schutz Ihrer Gelenke und Wirbelsäule. Krafttraining zu Hause oder im Studio sollte deshalb immer ein Ganzkörpertraining sein, bei dem alle Muskelgruppen gezielt angesprochen werden.
Wenn Sie Einsteiger sind, sollten Sie wegen der Verletzungsgefahr zunächst auf freie Gewichte verzichten und Maschinen mit geführten Bewegungen bevorzugen. Leichte Gewichte und viele Wiederholungen bringen Ihnen mehr als Maximalbelastungen – denn so trainieren Sie nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch Ihr Herz-Kreislauf-System.
Noch gelenkschonender – und trotzdem sehr effektiv – sind auch Bodyweight-Übungen, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Planks. Auch Therabänder oder TRX-Systeme arbeiten mit sanftem Widerstand, der sich langsam und sicher steigern lässt. Dadurch minimieren Sie das Risiko für Fehlhaltungen und Überlastungen.
Ausdauertraining – das Herz braucht mehr als Hanteln
Ausdauertraining ist unverzichtbar für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Es senkt Ihren Blutdruck, stärkt Ihr Herz und verbessert die Durchblutung Ihrer Organe. Außerdem hebt es die Stimmung, baut Stress ab und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Nicht zu vergessen: Die Fettverbrennung wird durch Ausdauertraining deutlich angekurbelt.
Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Tanzen – Sie haben viele Möglichkeiten. Wichtig ist, dass Sie eine Aktivität finden, die Ihnen wirklich Spaß macht. Denn nur wenn Sie Freude daran haben, bleiben Sie langfristig dabei. Nur wenn Sie Ausdauertraining regelmäßig und über einen längeren Zeitraum machen, treten die positiven kardiovaskulären Effekte ein.
Gerade beim Ausdauertraining für Anfänger sollte die Intensität gut dosiert werden. Eine einfache Faustregel: Sie sollten sich während des Trainings noch unterhalten können – das entspricht etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Was die Häufigkeit betrifft, gilt der Grundsatz: mäßig, aber regelmäßig. Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 20 bis 30 Minuten völlig aus.
Mobilität und Flexibilität
Beweglichkeit ist – neben Kraft und Ausdauer – die oft unterschätzte, aber ebenso wichtige dritte Säule Ihres Fitnessprogramms. Die Verbesserung von Mobilität und Flexibilität schützt Sie vor Verletzungen: Verkürzte Muskeln und eingeschränkte Gelenke führen schneller zu Zerrungen, Muskelrissen oder Bänderdehnungen.
Außerdem verbessert eine gute Beweglichkeit Ihre Kraftentwicklung – denn Kraft entfaltet sich immer im Rahmen des verfügbaren Bewegungsradius. So können Sie beim Krafttraining mehr Muskelfasern aktivieren und Ihre Ausdauerbewegungen effizienter und energiesparender ausführen.
Stretching und Dehnübungen sind deshalb kein „Nice-to-have“, sondern ein „Must-have“. Sie sollten einen festen Platz in Ihrem Trainingsplan bekommen. Yoga und Pilates sind perfekte Ergänzungen zu Kraft- und Ausdauertraining: Sie fördern nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern auch Ihre Körperwahrnehmung, physische Balance und geistige Zentrierung. Was früher oft belächelt wurde, ist heute fester Bestandteil im Training vieler Spitzensportler – auch zur mentalen Stärke.
Fazit:
Ein gutes Fitnesstraining basiert auf dem synergetischen Zusammenwirken der drei Säulen: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Diese Synergie lässt sich auf den Punkt bringen:
Kraft ist die Fähigkeit, etwas zu bewegen.
Ausdauer ist die Fähigkeit, es lange zu tun.
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, es richtig zu tun.