Schutz vor Demenz durch gehirnfreundliche Ernährung
Das Gehirn macht nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 20 Prozent der gesamten Energie. Um diesen hohen Energiebedarf zu decken, ist das Gehirn auf eine kontinuierliche Versorgung mit hochwertigen Nährstoffen angewiesen. Fehlt diese Versorgung, werden Nervenzellen nach und nach geschädigt – der Nährboden für die Entstehung von Demenz ist bereitet.
Genau hier setzt die gehirnfreundliche Ernährung, auch bekannt als Brain Food, an. Heute weiß man sehr genau, welche Nahrungsmittel Sie meiden sollten und von welchen Ihre grauen Zellen am meisten profitieren. Zahlreiche Studien zeigen: Eine gesunde, hirnfreundliche Ernährung kann das Risiko, an Demenz zu erkranken, deutlich senken.
Allgemeine Empfehlungen für Brain Food
In vielen wissenschaftlichen Studien wird die sogenannte MIND-Diät als besonders wirksam zur Demenzprävention empfohlen.Da chronische Entzündungen und oxidativer Stress die Hauptverursacher neurodegenerativer Prozesse sind, sollten entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe oberste Priorität auf dem Speiseplan haben.
Selbst bei moderater Anwendung soll bei dieser Ernährungsform ein bis zu 35% geringeres Demenzrisiko bestehen.
Omega-3-Fettsäuren – Bausteine für gesunde Nervenzellen
Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Kaltwasserfischen (z. B. Lachs, Makrele, Hering), Leinöl und Walnüssen reichlich vorhanden.Sie wirken sowohl antioxidativ als auch entzündungshemmend und sind wichtige strukturerhaltende Bestandteile von Nervenzellen und Synapsen. Damit zählen sie zu den wichtigsten Nährstoffen in der Demenzprävention. Mehr dazu lesen Sie in einem eigenen Beitrag.
Antioxidative Lebensmittel – Schutzschild für das Gehirn
Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die Gehirnzellen schädigen können.Sie hemmen Entzündungsprozesse im Nervensystem, verbessern die Gefäßgesundheit und unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit.
Zu den wichtigsten antioxidativen Lebensmitteln zählen Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, grüner Tee, Kräuter und Gewürze.Diese enthalten sogenannte Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die echte Powerpakete für Ihr Gehirn darstellen.
💡 Tipp: Je bunter der Teller, desto besser – verschiedene Farben stehen für unterschiedliche Antioxidantien, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.
Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden
Während die oben genannten Nährstoffe positive Effekte auf die Hirngesundheit haben, gibt es auch Lebensmittel, deren Konsum Sie möglichst vermeiden sollten:
- Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (Zucker, Weißmehlprodukte, Limonaden)
- Stark verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten und chemischen Zusatzstoffen
- Übermäßiger Salzkonsum
- Rotes und verarbeitetes Fleisch in großen Menge
Spezielle Empfehlungen für Brain Food
Neben den allgemeinen Ernährungsempfehlungen gibt es bestimmte Nährstoffe, die besonders positive Effekte auf das Gehirn haben und zur Nahrungsergänzung empfohlen werden. Mit Hilfe dieser hirnfreundlichen Super- Nährstoffe können Sie optimal vorbeugen und ein noch wirkungsvolleres Schutzschild gegen Demenzerkrankungen aufbauen.
Sirtuine – die Enzyme des Zellschutzes
Sirtuine (Sirt1–Sirt7) sind Enzyme, die im Zellkern, in den Mitochondrien und im Zytoplasma vorkommen.
Vor allem Sirt1 spielt im Zusammenhang mit Alzheimer eine wichtige Rolle: Es fördert den Abbau von Beta-Amyloid, hemmt die Bildung von Tau-Proteinen und verbessert die neuronale Funktion.
Die Produktion von Sirtuinen lässt sich anregen durch:
- Kalorienreduktion (z. B. Fasten)
- Polyphenolhaltige Nahrungsmittel (z. B. Beeren, grüner Tee, Kurkuma)
- Regelmäßige Bewegung
Spermidin – natürlicher Zellreiniger
Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin, das den Prozess der Autophagie aktiviert – also den Abbau beschädigter Proteine und Zellabfälle. Es unterstützt den Abbau von Beta-Amyloid und Tau-Proteinen, die maßgeblich an der Entstehung neurodegenerativer Demenzformen wie Alzheimer beteiligt sind.
Zudem wirkt Spermidin entzündungshemmend und gefäßschützend, was auch vor vaskulärer Demenz schützt.
Sie können Spermidin über die Ernährung aufnehmen – es steckt vor allem in:
- Weizenkeimen
- Hülsenfrüchten
- Gereiftem Käse
- Nüssen
- Pilzen
Vitamin D – das Sonnenvitamin fürs Gehirn
Zahlreiche Studien belegen: Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben ein erhöhtes Risiko, an Alzheimer oder anderen Demenzformen zu erkranken. Vitamin D wirkt neuroprotektiv, entzündungshemmend und unterstützt den Gefäßschutz im Gehirn.
Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht – etwa 30 Minuten täglich. Da Vitamin D über die Nahrung nur begrenzt aufgenommen werden kann, empfiehlt sich im Winterhalbjahr eine Supplementierung. Empfohlene Dosierung: ca. 2.000 IE pro Tag in Kombination mit Vitamin D3 und K2.
B-Vitamine – Schutz vor erhöhtem Homocystein
Die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) senken den Homocysteinspiegel im Blut.
Homocystein ist eine Aminosäure, deren erhöhter Spiegel mit einem zwei- bis dreifach höheren Demenzrisiko verbunden ist.
Lassen Sie Ihren Homocysteinwert regelmäßig überprüfen. Bei erhöhten Werten kann eine Supplementierung mit einem Vitamin-B-Komplex sinnvoll sein.
Fazit: Ernährung als Schlüssel zur Demenzprävention
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen antioxidativen, entzündungshemmenden und nährstoffreichen Lebensmitteln stärkt das Gehirn nachhaltig.
Mit Brain Food und speziellen Nahrungsergänzungen, wie es die MIND-Diät empfiehlt, können Sie Ihr Demenzrisiko signifikant senken und die geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten.