Schutz vor Demenz durch gehirnfreundliche Bewegung
Regelmäßige, gezielte Bewegung ist ein wahrer Jungbrunnen für Körper und Geist. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, beugt Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht vor – und ist damit auch ein wirksames Mittel zur Prävention von Demenz.
Denn alle diese Erkrankungen gelten als Risikofaktoren, die die Entwicklung von Demenz begünstigen. Zudem fördert Bewegung die Gehirnaktivität, verbessert die Durchblutung und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung der Nervenzellen.
Über diese allgemeinen positiven Effekte hinaus können Sie Ihr Gehirn mit speziellen gehirnfreundlichen Bewegungsübungen gezielt schützen. Diese Trainingsformen stimulieren die synaptische und neuronale Plastizität des Gehirns – also seine Fähigkeit, sich anzupassen, neue Verbindungen zu bilden und aktiv zu bleiben.
Schutz vor Demenz durch Dual-Task-Übungen
Das sogenannte Dual-Task-Training (DTT) ist eine Trainingsmethode, bei der zwei Aufgaben gleichzeitig ausgeführt werden – meist eine motorische (z. B. Gehen oder Balancieren) und eine kognitive (z. B. Zählen, Wörter nennen oder Rechenaufgaben lösen).
Durch diese doppelte Herausforderung entsteht eine stärkere neuronale Stimulation und synaptische Vernetzung im Gehirn als bei klassischen Bewegungsformen, bei denen Körper und Geist getrennt trainiert werden.
Beispiele für Dual-Task-Training
- Beim Gehen laut Zahlen von 1 bis 50 aufsagen
- Abwechselnd auf einem Bein stehen und dabei Namen mit einem bestimmten Anfangsbuchstaben nennen
- Treppensteigen und jede Stufe mit der Zahl 2 multiplizieren
Das Gehirn liebt Herausforderungen – deshalb sollten Sie Ihre Dual-Task-Übungen regelmäßig variieren und den Schwierigkeitsgrad langsam steigern. Beispielsweise können Sie beim Gehen zusätzlich mit einem Ball jonglieren oder beim Treppensteigen vom Ergebnis der Rechenaufgabe jeweils zwei abziehen.
Ein besonders bekanntes Konzept in diesem Bereich ist Life Kinetik. Im Buch „Life Kinetik – Bewegung macht Hirn“ wird das Prinzip ausführlich erklärt. Viele Leistungssportler nutzen Life Kinetik, um durch verbesserte neuronale Vernetzung ihre mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern – ein Prinzip, das auch in der Demenzprävention zunehmend Beachtung findet.
Schutz vor Demenz durch Open-Skill-Exercises
Open-Skill-Exercises (OSE) – also „offene Bewegungsformen“ – zeigen laut Studien deutlich stärkere Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit als sogenannte Closed-Skill-Exercises (CSE), also „geschlossene Bewegungsformen“.
Bei geschlossenen Bewegungsformen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren werden gleichmäßige, stereotype Bewegungsabläufe ausgeführt, die keine zusätzlichen kognitiven Reize setzen.
Offene Bewegungsformen hingegen, wie Tennis, Tischtennis oder Badminton, finden in dynamischen, unvorhersehbaren Umgebungen statt. Das Gehirn muss sich ständig auf neue Reize einstellen, Entscheidungen treffen und Bewegungen koordinieren. Dadurch werden neuronale Netzwerke intensiver aktiviert und trainiert.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf Ihr regelmäßiges Joggen oder Radfahren verzichten sollten – beide sind ausgezeichnete Grundlagen für Ihre Fitness.
Sie können Ihr Training jedoch gezielt ergänzen, indem Sie öfter „offene Bewegungsformen“ einbauen.
Dazu zählen:
- Ballsportarten (z. B. Tennis, Volleyball, Tischtennis)
- Tanztraining oder Koordinationssportarten
- Gruppensportarten mit wechselnden Abläufen
Solche Aktivitäten fördern gleichzeitig Körperkoordination, Reaktionsvermögen und geistige Flexibilität – zentrale Faktoren für die Erhaltung der Gehirngesundheit im Alter.
Schutz vor Demenz durch gezieltes Herzfrequenz-Zonen-Training
Ein ausgewogenes Bewegungsprogramm sollte aus einem Mix aus Krafttraining, Ausdauertraining und Mobilitätsübungen bestehen.
In Bezug auf die Demenzprävention kommt jedoch dem Ausdauertraining eine besondere Bedeutung zu: Es verbessert nachweislich die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns und wirkt sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration aus.
Die Trainingsintensität wird meist über die maximale Herzfrequenz (HFmax) gesteuert.
Als Richtwert gilt:
HFmax = 220 – Lebensalter
Beispiel: Eine 60-jährige Person hat eine HFmax von etwa 160 Schlägen pro Minute
Zur Orientierung wird das Training in fünf klassische Herzfrequenzzonen unterteilt – von Zone 1 (50–60 % HFmax) bis Zone 5 (90–100 % HFmax).
Empfohlene Trainingsintensität für die Demenzprävention
Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen besagen, dass Sie sich überwiegend in Zone 2 (60–70 % der HFmax) bewegen sollten. Das entspricht einer Pulsfrequenz von etwa 132 bis 154 Schlägen pro Minute – oder dem Intensitätsbereich, in dem Sie sich während der Belastung gerade noch unterhalten können.
Trainingshäufigkeit:
3–5 Mal pro Woche, jeweils ca. 30 Minuten moderates Ausdauertraining innerhalb der oben genannten Pulsfrequenz
Fazit: Bewegung als Schlüssel zur geistigen Gesundheit
Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung fördert die neuronale Plastizität, stärkt die geistige Leistungsfähigkeit und kann das Demenzrisiko deutlich senken. Das Ziel ist immer dasselbe: Das Gehirn durch Bewegung aktiv fordern, neue Reize setzen und Körper und Geist in Einklang bringen.