Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit sind
Fette sind wichtige Makronährstoffe und besonders effektive Energielieferanten: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Außerdem sind sie wichtige Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper.
Lange Zeit hatten Fette allerdings keinen besonders guten Ruf und galten pauschal als ungesund. Heute wissen wir: Fett ist nicht gleich Fett. Je nach Art und Zusammensetzung können Fette sehr unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Eine besondere Rolle spielen dabei die Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt.
Bestimmte Omega-3-Fettsäuren sind essenziell. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht oder nur in begrenztem Umfang selbst herstellen und ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Mehr dazu erfahren Sie hier.
Omega-3-Fettsäuren: Multitalente für unsere Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Insbesondere über die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zahlreiche Studien vorhanden.
DHA trägt unter anderem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. EPA und DHA verbessern außerdem die normale Herzfunktion. Bei entsprechend hoher täglicher Aufnahme können EPA und DHA auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und normaler Triglyceridwerte beitragen.
Besonders interessant sind Omega-3-Fettsäuren in zwei Bereichen: bei der Regulation von Entzündungsprozessen sowie für Gehirn und Nervensystem.
Omega-3 und chronische Entzündungen
Chronische, niedriggradige Entzündungsprozesse werden mit zahlreichen Alterungsprozessen und Erkrankungen in Verbindung gebracht. Anders als eine akute Entzündung, beispielsweise nach einer Verletzung, können sie lange Zeit weitgehend unbemerkt bestehen.
Solche Entzündungsprozesse spielen unter anderem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen eine Rolle. EPA und DHA sind für die Entzündungsregulation besonders wichtig. Aus ihnen kann der Körper verschiedene Botenstoffe bilden, die an der Steuerung und Auflösung von Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Bildlich gesprochen kann man sich chronische Entzündungen wie kleine Schwelbrände im Körper vorstellen. Omega-3-Fettsäuren sind dabei zwar kein „Löschmittel“ im medizinischen Sinne, sie sind aber ein wichtiger Teil der körpereigenen Mechanismen, mit denen Entzündungsprozesse reguliert werden. Mehr dazu erfahren Sie hier.
Omega-3 für Gehirn und Nervensystem
Auch für Gehirn und Nervensystem spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Besonders DHA ist ein bedeutender Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut des Auges.
Eine ausreichende Versorgung mit DHA unterstützt die normale Gehirnfunktion.Verschiedene Untersuchungen belegen, welch hohe Bedeutung Omega-3-Fettsäuren für die geistige Leistungsfähigkeit und für gesundes Altern des Gehirns haben. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt zudem das Risiko an neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz zu erkranken.
Darüber hinaus wird untersucht, welchen Einfluss EPA und DHA auf Stimmung und psychisches Wohlbefinden haben. Insbesondere bei Depressionen gibt es diesbezüglich erste vielversprechende Studienergebnisse.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Für die menschliche Gesundheit sind vor allem drei von Bedeutung: ALA, EPA und DHA.
ALA – Alpha-Linolensäure
ALA ist eine essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Da der menschliche Körper ALA nicht selbst herstellen kann, muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, wenn täglich eine ausreichende Menge aufgenommen wird.
Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind beispielsweise Leinöl und Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl.Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings relativ ineffizient. Deshalb ist ALA ernährungsphysiologisch nicht vollständig mit einer direkten Aufnahme von EPA und DHA gleichzusetzen.
EPA – Eicosapentaensäure
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt insbesondere in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering vor.
EPA spielt gemeinsam mit DHA eine wichtige Rolle für die normale Herzfunktion und ist darüber hinaus an der Bildung verschiedener Signalstoffe beteiligt, die unter anderem Entzündungsprozesse regulieren.
DHA – Docosahexaensäure
DHA (Docosahexaensäure) ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure und kommt in größeren Mengen in fettreichen Meeresfischen vor.
Besonders hohe Konzentrationen von DHA finden sich im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. DHA trägt deshalb zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.
Eine wichtige Alternative zu Fisch sind Mikroalgen beziehungsweise Algenöle. Sie können DHA und – je nach Produkt – auch EPA liefern und eignen sich deshalb besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Omega-3 und Omega-6: Auf das Verhältnis kommt es an
Sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Bestimmte Vertreter beider Fettsäuregruppen sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Omega-6-Fettsäuren sind in unserer Ernährung weit verbreitet. Gute Quellen sind unter anderem verschiedene Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Allerdings enthalten auch zahlreiche verarbeitete Lebensmittel größere Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Nimmt man in zu hohem Maße dieses “schlechte” Omega-6 zu sich, wirkt es entzündungsfördernd und bewirkt zudem, dass Omega 3 mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften blockiert wird.
Deswegen wird ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von maximal 5:1 empfohlen. In der westlichen Ernährung ist es allerdings oft 15:1 und höher, was mit der Häufung chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Für eine gesunde Ernährung gilt es also ungesunde Omega-6 Quellen zu reduzieren, und anstattdessen vermehrt auf die Zufuhr von hochwertigem Omega-3 zu setzen.
Wer seine Omega-3-Versorgung verbessern möchte, sollte gezielt Omega-3-reiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integrieren. Zu den wichtigsten Quellen gehören fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern vor allem ALA. Für Vegetarier und Veganer können Omega-3-Algenöle eine interessante Möglichkeit sein, DHA und teilweise auch EPA direkt aufzunehmen.
Fazit: Warum Omega-3-Fettsäuren so wertvoll sind
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Insbesondere EPA und DHA spielen eine bedeutende Rolle für Herz, Gehirn und Augen und sind an zahlreichen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen beteiligt.
Wer regelmäßig fettreichen Fisch isst oder geeignete pflanzliche beziehungsweise algenbasierte Omega-3-Quellen nutzt, kann zu einer guten Versorgung beitragen. Auch qualitativ hochwertige Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel auf tierischer oder pflanzlicher Basis können eine gute Alternative sein.